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근육질 몸매는 모두의 로망 보디 빌더. 이를 달성하기 위해 수행할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 그 중 하나는 건강한 식단을 구현하는 것입니다. 보디 빌더 근육 성장과 구축을 지원하는 것으로 입증되었습니다.

인체의 근육을 만드는 과정에서 사람은 보디 빌더 웨이트 리프팅과 같은 신체 운동만 필요한 것이 아닙니다. 보디 빌더 또한 근육이 발달하기 위해 최대의 영양 섭취를 얻을 수 있도록 적절하고 규칙적인 식단 계획이 필요합니다.

다음과 같은 건강한 식생활 패턴 보디 빌더

날씬하고 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해서는 보디 빌더 두 단계, 즉 단계를 거쳐야 합니다. 벌크업 일반적으로 몇 달 및 단계 동안 지속됩니다. 절단 개인의 필요에 따라 12-26주 동안.

단계 벌크업 근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 반면, 절단 체내 지방을 제거하면서 근육량을 유지합니다. 올바른 식단의 규칙과 영양이 풍부한 식품의 선택은 이 두 단계를 거치는 데 매우 큰 영향을 미칩니다.

다음은 식사 규칙입니다. 보디 빌더:

1. 칼로리 섭취량을 지켜라

일일 칼로리 요구량 보디 빌더 체중과 현재 어떤 단계에 있는지에 따라 다를 수 있습니다. 단계에서 벌크업, NS 보디 빌더 열량 섭취량을 정상 열량 요구량의 15% 증가시켜야 합니다.

예를 들어, 일일 칼로리 요구량이 3,000kcal이면 하루 섭취 칼로리를 3,450kcal로 늘려야 합니다. 그래서, 매 보디 빌더 먼저 정상 칼로리 섭취량이 일반적으로 얼마나 필요한지 알아야 합니다.

쉬운 방법은 일주일에 3번 정기적으로 체중을 측정하고 먹는 양을 기록하는 것입니다. 체중이 동일하게 유지되면 1일 칼로리 수는 체중이 감소하거나 증가하지 않는 정상 칼로리입니다.

위상 전환 시 벌크업 단계로 절단, 보디 빌더는 실제로 정상적인 칼로리 요구량의 15%만큼 칼로리를 줄여야 합니다. 즉, 이전에 3,000kcal가 필요했다면 이 단계에서 보디 빌더는 하루에 2,550kcal만 필요합니다.

2. 체중 관리

각 단계에서 필요한 열량은 크게 다르지만 체중의 기복도 유지되어야 합니다. 매주 하나 보디 빌더 총 체중의 0.5-1% 이상을 감량하거나 늘리지 않는 것이 좋습니다.

목표는 이 단계에서 신체가 근육량을 너무 많이 잃지 않도록 하는 것입니다. 절단 또는 단계 동안 너무 많은 체지방을 얻습니다. 벌크업.

3. 다량 영양소의 비율 결정

후에 보디 빌더 필요한 칼로리의 수를 결정하고 매일 필요한 다량 영양소, 즉 단백질, 탄수화물 및 지방의 비율을 결정할 수 있습니다.

단계 간 요구 칼로리의 차이와 달리 벌크업 및 단계 절단, 각 단계에서 요구되는 다량 영양소의 비율은 변하지 않았습니다. 일반적으로 제안되는 비율은 다음과 같습니다.

• 닭고기, 생선, 계란 및 쇠고기와 같은 단백질에서 칼로리의 30-35%
• 쌀, 고구마 및 귀리와 같은 탄수화물에서 칼로리의 55-60%
• 올리브 오일, 생선 기름 및 씨앗과 같은 지방에서 칼로리의 15-20%

권장 식사 일정은 사실 평소 3식(오전, 오후, 저녁)과 점심 전, 저녁 식사 전 2개의 간식으로 구성된 식사 일정과 동일합니다.

또한 60분 운동 후, 보디 빌더 또한 근육 생성에 도움이 되는 고품질 단백질을 약 20g 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 권장 식품 섭취

건강한 식단은 건강의 중요한 부분입니다 보디 빌더. 적절한 음식과 적절한 양을 섭취하면 근육이 더 커지고 강해지는 데 필요한 영양소를 제공할 수 있습니다. 각 단계에서 소비되는 음식은 일반적으로 차이가 없습니다. 유일한 차이점은 칼로리의 수이기 때문입니다.

섭취할 수 있는 권장 식품은 다음과 같습니다.

• 쇠고기, 닭고기 및 생선
• 요거트, 치즈 및 저지방 우유
• 빵, 시리얼, 오트밀, 그리고 밥
• 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 배, 수박
• 감자, 옥수수, 녹두 및 카사바
• 브로콜리, 시금치, 토마토
• 땅콩 아몬드, 호두, 해바라기 씨 및 씨앗 치아
• 완두콩, 강낭콩 및 핀토콩
• 올리브유

한편 제한해야 할 식품은 다음과 같습니다.

• 사탕, 쿠키, 도넛, 아이스크림, 탄산음료, 에너지 드링크, 알코올성 음료와 같이 설탕이 많이 함유된 식품
• 튀긴 생선, 프라이드 치킨, 프렌치 프라이를 포함한 튀긴 음식

이러한 음식을 제한하는 것 외에도, 보디 빌더 또한 운동 전에 다음과 같은 특정 음식을 피하는 것이 좋습니다.

• 고지방 육류와 같은 고지방 식품, 버터, 소스 또는 헤비 크림이 함유된 식품
• 브로콜리 또는 콜리플라워와 같은 고섬유질 식품
• 등의 탄산음료 탄산수 또는 소다

그 이유는 음식이 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문입니다. 결과적으로 음식이 위에서 더 오래 지속되고 운동할 때 위장에 불편함을 유발할 수 있습니다.

기본적으로 건강한 식단은 보디 빌더 영양학적으로 균형 잡힌 식품을 충분한 양으로 조합한 것입니다. 최적의 결과를 얻으려면 적절한 휴식과 필요한 경우 추가 보충제로 항상 영양과 운동의 균형을 유지하십시오.

필요한 경우 영양사와 상담하여 적절한 다이어트 계획을 세우고 달성하려는 목표에 따라 근육량을 늘리기 위해 필요한 칼로리와 영양 요구량을 결정하십시오.