집에서 할 수 있는 초보자를 위한 7가지 요가 동작

요가는 이제 가장 인기 있는 스포츠 중 하나입니다. 이 스포츠에 관심이 있는 분들은 피트니스 센터에서 요가 수업을 듣거나 집에서 시도해 볼 수 있습니다. 배우고 연습할 수 있는 초보자를 위한 다양한 요가 동작이 있습니다.

초보자를 위한 요가 동작은 편안해 보일 수 있지만 효과를 느끼려면 잘 수행해야 합니다. 요가는 스트레스와 긴장 완화, 유연성 및 균형 향상, 고혈압 및 심장병과 같은 만성 질환의 예방 및 위험 감소에 이르기까지 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.NS일부 요가 동작은 체중 감량에도 유용합니다.

초보자를 위한 요가 동작

집에서 할 수 있는 초보자를 위한 몇 가지 요가 동작은 다음과 같습니다.

  • 단순해 보이지만 초보자를 위한 이 요가 동작은 자세와 신체 균형을 개선할 수 있습니다. 이 자세를 하려면 똑바로 서서 엄지발가락 끝이 서로 밀착되도록 하세요. 그런 다음 옆에 손의 위치와 함께 발 뒤꿈치를 약간 벌리십시오. 자세가 이상적으로 보일 때까지 가슴을 부풀리고 등과 골반이 이완된 상태에서 머리를 직립 자세로 유지합니다. 약 30초에서 1분 동안 유지합니다.

  • 나무

    이 동작은 균형과 신체 유연성을 훈련하는 데 유용합니다. 똑바로 서서 기도하는 자세를 취하는 것처럼 손을 가슴 앞에 둡니다. 그런 다음 한쪽 다리를 들어올린 다음 발바닥을 허벅지 안쪽에 놓습니다. 한 번에 모든 작업을 수행할 수 없으면 손을 사용하여 발목을 들어 올리십시오. 엉덩이의 균형을 유지하십시오. 약 30초 동안 유지한 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아가며 사용합니다.

  • 전사

    이 위치는 체력과 균형을 구축하면서 하체의 근육을 훈련할 수 있습니다. 알려진 두 가지 유형의 위치 전사. 첫 번째 자세에서 똑바로 서서 다리를 벌립니다. 어깨를 한 쪽, 왼쪽 또는 오른쪽으로 돌립니다. 발바닥 방향을 그를 향하도록 조정한 다음 앞다리의 무릎을 이 한쪽을 향하도록 90도 구부립니다. 한편, 등을 대고 있는 다리는 45도 각도로 기울어져 있다. 손바닥을 모아서 손을 들어 올리십시오. 가슴을 똑바로 세우십시오. 약 30초에서 1분 동안 유지하고 전환

    위치에 전사 다음으로 발의 위치는 힘과 같다 전사 이전에. 그것은 바로 손바닥이 아래를 향하도록 손을 어깨의 왼쪽과 오른쪽으로 똑바로 뻗어 있다는 것입니다. 30초 또는 최대 1분 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

  • 나비

    초보자를 위한 다음 요가 동작은 나비. 움직임 나비 허리, 허벅지 안쪽, 엉덩이 스트레칭에 도움이 됩니다. 포즈를 취하려면 나비, 다리를 앞으로 곧게 펴고 앉았다가 다리를 접습니다. 오른발과 왼발의 발바닥을 모아서 허벅지 안쪽으로 누릅니다. 두 손으로 발바닥을 잡고 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 허벅지를 천천히 이완합니다. 이 자세를 1~2분 정도 유지합니다.

  • 아래를 향한 개

    초보자를 위한 이 요가 자세는 몸을 삼각형으로 만듭니다. 이점은 상체, 팔, 가슴, 다리 및 등 근육을 늘릴 수 있습니다. 포즈용 아래를 향한 개, 다음과 같은 위치에서 시작할 수 있습니다. 푸시업, 엉덩이를 들어 올리기만 하면 됩니다. 그런 다음 손바닥과 발바닥으로 바닥을 눌러 자세를 강화합니다. 숨을 들이마신 다음 다리를 곧게 펴십시오. 머리에 긴장을 풀고 팔 사이에 놓고 발을 내려다 봅니다. 약 1-3분 동안 유지합니다.

  • 아이의 포즈

    이 자세는 일반적으로 등을 이완하고 스트레칭하는 방식으로 수행됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 운동은 어린이의 위치로 간주됩니다. 포즈 아래를 향한 개, 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부리기만 하면 됩니다. 가슴과 마찬가지로 가능한 한 바닥에 가깝게 두십시오. 당신의 가슴과 배가 당신의 쿼드와 섞일 것입니다. 머리를 숙인 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 숨을 참으면서 하세요.

  • 뒤로 기대는 척추 비틀기

    등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만듭니다. 그런 다음 왼쪽 다리와 허리를 오른쪽으로 당겨 구부립니다. 왼발의 발바닥을 오른쪽 무릎과 일직선이 되도록 놓습니다. 얼굴은 오른손 손바닥을 향하지만 가슴은 여전히 ​​앞을 향하도록 합니다. 최대 10회까지 숨을 멈춘 다음 측면을 전환합니다.

초보자를 위한 요가 동작은 쉬워 보이지만 연습할 때 신체의 특정 부분에 통증을 느낄 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 요가 트레이너에게 올바른 움직임에 대한 지침을 요청하십시오. 특별한 건강 상태가 있는 경우 요가를 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.


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