집에서 할 수 있는 유산소 운동 시리즈

유산소 운동은 지방 연소, 근육 생성, 체중 감량, 심장과 폐 강화에 매우 효과적입니다. 굳이 피트니스 센터에 가지 않아도 또는 헬스장, 유산소 운동을 할 수 있기 때문에 홀로 집에서, 조차 장비 없이 비싼 것.

유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 할 수 있는 운동 유형입니다. 그 결과 호흡이 빠르고 깊어지고 혈관이 넓어지며 몸 전체에 더 많은 산소가 운반됩니다. 또한 신체는 엔돌핀이라는 천연 진통제를 방출합니다. 규칙적으로 한다면 유산소 운동도 자연스럽게 위를 수축시키는 방법이 될 수 있습니다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동. 물론 워밍업으로 시작해서 쿨링으로 마무리하는 것도 잊지 마세요.

유산소 운동 전 워밍업 동작

심장 강화를 위한 코어 운동을 하기 전에 최소한 6분 동안 워밍업을 해야 합니다. 이것은 부상을 예방하고 운동을 보다 효과적으로 하는 데 유용합니다. 다음은 이동입니다.

  • 유산소 운동에서 워밍업을 시작하려면 제자리에서 걷고 3분 동안 앞뒤로 움직입니다. 발소리에 맞춰 팔을 흔드는 것을 잊지 마십시오.
  • 손바닥을 움켜쥐고 팔을 앞으로 쭉 편다. 그런 다음 오른발의 뒤꿈치를 앞으로 그리고 바닥에 대십시오. 또는 60초 동안 각 다리의 위치를 ​​30회 변경합니다.
  • 몸이 일직선이 되도록 위치를 잡습니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 들어 왼쪽 손바닥으로 터치합니다. 그런 다음 왼발과 오른 손으로 위치를 변경하십시오. 이 동작을 30초 동안 20회씩 하세요.
  • 그 후, 어깨를 앞뒤로 각각 5회 회전하면서 제자리에서 걷습니다.
  • 마지막으로 다리를 약간 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗고 똑바로 선다. 그런 다음 무릎을 구부렸다 펴기를 10회 반복합니다.

유산소 운동 코어 운동

집에서 10분 동안 할 수 있는 코어 유산소 운동이 많이 있습니다. 로켓 점프, 스타 점프, 스쿼트, 그리고 버피. 다음은 이동입니다.

  • 다리를 허리 너비로 벌리고 똑바로 선다. 무릎을 구부리고 손바닥을 앞으로 댄 다음 점프하여 팔을 머리 위로 곧게 들어 올립니다. 15~24회 반복합니다.
  • 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆구리에 놓습니다. 그런 다음 팔과 다리를 옆으로 쭉 뻗고 점프합니다. 15~24회 반복합니다.
  • 똑바로 서서 팔을 앞으로 펴십시오. 그런 다음 무릎을 구부려 90도 각도를 만들고 엉덩이를 뒤로 밀듯이 앉습니다. 등을 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하십시오.
  • 똑바로 서서 손바닥이 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉는 자세로 전환하십시오. 움직이고 싶은 것처럼 다리를 뒤로 던져 몸의 자세를 만듭니다. 푸시업. 손바닥이 여전히 바닥에 닿은 상태에서 몸이 쪼그리고 앉는 자세로 돌아올 때까지 다시 앞으로 점프합니다. 마지막으로 몸이 제자리로 돌아가고 팔이 곧게 펴질 때까지 점프합니다. 이 동작을 15~20회 정도 반복합니다.

유산소 운동을 처음 하시는 분들은 차근차근 하시면 됩니다. 약 15분의 짧은 시간으로 시작하여 다음 주에 20분으로 늘립니다. 몸이 익숙해지면 유산소 운동 시간을 30분으로 늘릴 수 있습니다.

유산소 운동 후 쿨다운 

몸을 서서히 이완시키기 위해 쿨링 동작도 수행해야 합니다. 이 코어 운동 후 5분 동안 수행되는 운동은 신체 유연성을 높이는 데에도 유용합니다.

  • 냉각 동작을 위해 또는 냉각 유산소 운동의 경우 바닥에 평평하게 누워 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 그런 다음 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 놓고 두 손을 왼쪽 허벅지 뒤에 놓고 가슴 쪽으로 당깁니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 반대쪽 다리로 하세요.
  • 바닥에 누워 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 왼발 발바닥으로 바닥에 왼쪽 무릎을 구부립니다. 그런 다음 두 손을 햄스트링에 놓고 오른쪽 다리 전체를 몸쪽으로 당깁니다. 다른 다리로 반복합니다.
  • 발바닥이 서로 닿도록 앉습니다(양다리 자세처럼). 그런 다음 무릎을 옆으로 최대한 평평하게 내리면서 발목을 잡습니다.
  • 옆으로 누워 손으로 머리를 받칩니다. 한쪽 다리의 발등을 잡고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 뒤로 당깁니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다.
  • 위의 각 위치를 각각 10-15초 동안 유지합니다.

같은 유산소 운동이 지루하다면, 할 수 있는 다른 유형의 유산소 운동이 많이 있습니다. 계단 오르내리기부터 줄넘기, 걷기, 등산, 사이클링, 수영. 어서 해봐요몸과 마음의 건강을 위해 규칙적인 운동을 습관화하십시오.