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임신 운동은 임산부를 위한 일련의 체조 동작입니다.. 임신 운동 동작은 일반적으로 안전하고 가볍기 때문에 다양한 재태 연령에서 수행할 수 있습니다.. 임신 운동의 주요 목적은 임산부가 출산 과정을 준비하도록 돕는 것입니다.

임신 중 운동을 하거나 규칙적인 신체 활동을 하는 것은 반드시 해야 하는 중요한 일입니다. 운동은 신체를 건강하고 건강하게 유지하는 것 외에도 임산부가 체형과 체중의 변화에 ​​적응하는 데 도움이 됩니다. 임신 중에는 걷기, 수영, 요가 등 다양한 유형의 가벼운 운동을 할 수 있습니다.

임신 중에 할 수 있는 다른 유형의 운동 중 하나는 임신 운동입니다. 임신 운동의 모든 동작은 일반적으로 하기 쉽고 규칙적으로 수행하면 출산을 앞둔 신체의 근력을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 임신 운동은 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.

• 허리 통증을 줄입니다.
• 변비를 예방하십시오.
• 당뇨병, 자간전증 및 제왕 절개의 필요성을 낮춥니다.
• 임신 중 이상적인 체중을 유지하십시오.
• 심장과 혈관을 강화합니다.
• 코, 위, 가슴 호흡을 연습하십시오.
• 좋은 출산 자세를 연습하십시오.

심리적으로 임신 운동은 스트레스를 줄이고 마음을 진정시키는 데에도 도움이 되어 임산부가 분만 과정에 직면했을 때 마음을 진정시킬 수 있습니다.

임신 운동 적응증

임신 운동은 건강한 임신 상태를 가진 모든 임산부에게 좋으며 합병증이나 이상을 겪지 않습니다. 임신 운동은 일반적으로 세션당 30분 동안 지속되며 일주일에 최소 3-4회 실시합니다. 임산부가 이전에 운동을 하지 않았거나 거의 하지 않은 경우 임신 운동은 가장 가벼운 움직임으로 시작하여 세션당 10-15분 동안 수행할 수 있습니다. 그러나 운동은 세션당 최소 30분으로 점차 증가합니다.

경고:

다음을 포함하여 모든 임산부가 임신 운동을 하기 전에 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 임산부는 다음 조건이 있는 경우 임신 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
  • 천식, 심장 및 폐 질환, 고혈압과 같은 의학적 장애로 고통 받고 있습니다.
  • 자궁 경부 장기에 문제가 있습니다.
  • 질 출혈이나 혈반이 나타납니다.
  • 태반 또는 태반의 장애.
  • 이전 임신에서 조산의 병력이 있습니다.
  • 쌍둥이 임신이 감지되었습니다.
  • 빈혈증.
• 다음을 포함하여 위험하거나 부상의 위험이 있는 움직임을 피하십시오.
  • 숨을 너무 오래 참는다.
  • 특히 임산부가 임신 2분기에 접어들기 시작할 때 장기간 누운 자세가 필요한 움직임. 이 자세는 전신의 혈류를 심장으로 되돌려 임산부를 어지럽고 기절하게 만들 수 있습니다.
  • 갑작스러운 움직임이나 급격한 방향 전환과 같이 복부에 경미한 부상을 입힐 위험이 있는 움직임.
  • 점프 동작.
  • 무릎을 너무 깊게 구부림 윗몸 일으키기, 두 다리를 들어 올립니다.
  • 서 있을 때 허리를 비틀는 동작.

임신 운동이 집에서 하는 경우 모든 동작이 지침에 따라 수행되고 체육관에서 하는 경우 체조 강사의 감독하에 수행되는지 확인하십시오.

임신 전 운동

모든 임산부가 임신 운동을 하기 전에 준비해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 부상 위험을 줄이기 위해 운동 시 편안한 옷과 신발을 착용하십시오.
• 탈수를 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마십니다.
• 임신 운동을 하기 최소 1시간 전에 영양가 있는 음식을 섭취하십시오.
• 실내에서 임신 운동을 하고 덥고 습한 온도를 피하십시오.
• 임신 운동을 하기 전에 워밍업을 하고 후에는 식히십시오.
• 몸이 피곤하다고 느끼면 임신 운동을 계속하도록 강요하지 마십시오. 체력을 회복하기 위해 잠시 휴식을 취하십시오.
• 부상 위험을 줄이려면 항상 지침을 천천히 따르십시오.

모든 임산부는 임산부와 태아의 상태를 확인하기 위해 임신 운동을 하기 전에 산부인과 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

임신 운동 절차

임신 운동은 항상 5분 동안의 준비운동과 스트레칭으로 시작하여 15분 운동으로 계속되고 정리운동으로 끝납니다. 다음은 임신 운동의 몇 가지 움직임입니다.

• 스트레칭 동작.스트레칭 운동은 신체의 근육을 더 유연하게 만들고 임신 중에 경험할 수 있는 통증을 완화합니다. 다음은 임산부가 할 수 있는 몇 가지 간단한 스트레칭 동작입니다.
  • 목 회전. 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요. 머리를 앞으로 숙입니다. 그런 다음 천천히 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로, 다시 중앙으로, 다시 왼쪽 어깨로 움직입니다. 목 회전 동작을 4회 실시한 후 반대 방향으로 실시합니다.
  • 어깨 회전. 어깨를 귀까지 들어올린 다음 어깨를 귀 뒤에서 앞쪽으로 돌립니다. 4회 정도 하신 후 반대 방향으로 하시면 됩니다.
  • 허벅지 스트레칭(돌진). 정면을 향하여 서십시오. 한 발을 앞에 놓고 다른 발을 뒤에 놓습니다. 앞다리의 무릎을 구부리고 뒷다리의 무릎도 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 30초간 자세를 유지하고 1일 3~5회 반복한다.
  • 다리 스트레칭. 두 다리를 곧게 펴고 앉습니다. 다리를 구부린 다음 다리를 위아래로 움직이며 흔듭니다.
  • 발목 회전. 앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 편다. 발가락을 구부린 다음 발목과 발바닥을 시계 방향으로 돌립니다. 각 다리에 대해 4회 수행한 다음 반대 방향으로 돌립니다.
• 체조 운동입니다. 임신 운동의 움직임은 근력을 단련하고 신체 유연성을 높이며 임산부의 호흡과 순환계를 단련하기 위해 수행됩니다. 다음은 임신 운동의 몇 가지 동작입니다.
  • 다리를 꼬고 앉아 있습니다. 임신 운동은 다리를 꼬고 앉은 자세로 시작하여 등을 곧게 펴고 양손을 몸의 좌우에 얹고 바닥을 누른 상태로 합니다. 깊게 숨을 들이쉬었다가 천천히 내립니다. 이 동작은 임산부의 호흡 연습에 유용합니다.
  • 거짓말 위치. 누운 자세에서 다리를 다시 위아래로 들어올립니다. 4~5회 합니다. 이 운동은 임산부가 분만 중 수축을 겪을 때 골반 근육이 긴장하지 않도록 골반 근육을 굴곡시키는 데 유용합니다. 누워있는 동작은 또한 임산부가 경험하는 불면증 문제를 극복하는 데 도움이 됩니다.
  • 팔 운동(손과 백업 기차). 앉은 자세에서 팔을 머리 위로 들어 손바닥이 서로 마주보게 둡니다. 20초 동안 이 자세를 유지한 다음 팔을 옆으로 뻗어 내립니다. 동작을 최대 5회 반복합니다. 이 운동은 순환계를 시작하고 신체의 근육을 훈련하는 데 유용합니다.
  • 골반 근육 운동. 골반 근육 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.
    • 누운 자세에서 무릎을 배 쪽으로 구부린 다음 깊게 숨을 들이마셨다가 천천히 내립니다. 5분 동안 자세를 유지한 다음 다리를 곧게 펴고 반복합니다. 이 동작은 정상적인 출산 자세를 연습하는 데 매우 중요합니다.
    • 이 운동을 하려면 운동 공을 보조 도구로 사용하십시오. 발이 바닥에 닿도록 공 위에 앉으십시오. 등을 곧게 펴고 5-10까지 센 다음 긴장을 푸십시오. 이 운동은 정상적인 노동에 직면했을 때 골반 근육을 굴곡시키고 임산부가 경험하는 고통을 극복하는 데 유용합니다.
  • 쪼그리고 앉는다. 다리를 약간 벌리고 벽에 등을 대고 선 자세로 시작하십시오. 벽과 등 사이에 운동 공을 놓습니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10번 하세요. 이 운동은 임산부가 분만 중 산도를 여는 과정을 처리하고 임신 중 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 팔굽혀펴기 벽. 벽을 향한 선 자세에서 손바닥이 벽에 닿을 때까지 곧게 펴십시오. 천천히 팔꿈치를 구부리고 얼굴이 벽에 가까워질 때까지 앞으로 몸을 기울입니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 이 동작을 5~10회 반복합니다. 팔굽혀펴기 벽은 임산부의 호흡 연습에 유용하며, 이는 나중에 진통 과정에서 밀거나 밀 때 필요합니다.
  • 코블러 포즈.등을 곧게 펴고 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 구두 수선 자세 골반 근육을 구부리는 데 유용합니다.
  • 골반 기울기. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 임신 및 출산 중에 나타나는 요통을 완화할 수 있습니다. 이 동작은 무릎과 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서 크롤링 자세로 수행됩니다. 팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 숨을 들이쉬고 5를 세고 천천히 숨을 내쉬고 등을 이완합니다. 숨을 들이마시면서 복부, 골반, 등 근육을 조입니다. 적어도 하루에 한 번, 10번 하세요.

또한 임산부도 할 수 있는 다른 유형의 임신 운동이 있습니다.

• 케겔.케겔운동은 방광, 자궁, 대장 등 골반하부 근육을 강화시켜 임산부가 분만 시 소변 조절 능력을 향상시키고 골반 근육을 조절할 수 있도록 하는 운동입니다. 케겔 운동은 다음 단계에 따라 쉽고 가볍게 할 수 있습니다.
  • 케겔 운동의 첫 번째 단계는 골반저 근육을 인식하는 것입니다. 소변을 볼 때 소변을 참았다가 밖으로 내보냄으로써 이 근육을 인식하는 방법. 소변을 참고 내보내는 근육은 골반저 근육입니다. 그것을 인식하는 또 다른 방법은 한 손가락을 질에 삽입한 다음 질 주위의 근육을 쥐어짜는 것입니다. 손가락이 꼬집는 느낌이 들면 근육이 훈련됩니다.
  • 골반저 근육이 감지되면 수축 운동을 하거나 근육을 5~10초간 조였다가 이완합니다. 수축 운동을 10-20회, 적어도 하루에 3번 반복하십시오.
  • 케겔 운동을 하는 동안 다리와 복부 근육을 움직이지 않도록 합니다.

케겔 운동은 앉거나, 서거나, 누워서 언제 어디서나 할 수 있습니다. 케겔 운동도 바람을 참는 것과 같은 동작으로 할 수 있습니다.

• 재단사 교육. Tailor 운동의 움직임은 골반, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하고 요통을 완화하는 데 유용합니다.
  • 재단사는 앉는다.다리를 꼬고 똑바로 앉습니다. 등은 곧게 펴되 몸은 이완됩니다.
  • 재단사 프레스.맞춤형 프레스 운동은 골반과 허벅지 근육을 스트레칭하고 팔과 다리 근육을 강화하기 위해 수행됩니다. 이 동작은 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥이 마주보게 하는 동작입니다. 반대쪽 발을 몸에 더 가깝게 당깁니다. 손바닥을 무릎 아래에 놓습니다. 무릎을 바닥을 향해 움직이되, 동시에 무릎을 모아 손바닥으로 밀어 올립니다. 3까지 센 다음 긴장을 푸십시오. 재단사 프레스를 10회 반복하고 하루에 2회 실시합니다.

 임신 체조 위험

임신 운동은 주어진 지침에 따른다면 안전합니다. 그러나 다음과 같은 경우 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.

• 가슴 통증.
• 복부와 골반의 통증 또는 지속적인 수축.
• 두통.
• 태아의 움직임이 감소하거나 덜 빈번합니다.
• 현기증과 메스꺼움.
• 질 출혈.
• 불규칙하거나 빠른 심장 박동.
• 발목, 손, 얼굴이 붓습니다.
• 숨쉬기가 힘듭니다.
• 걷기가 어렵습니다.
• 근육이 약해집니다.