건강한 채식주의 식단
채식을 하면 다양한 이점이 있습니다.NS섭취한 각 식품의 영양 균형에 주의하십시오. 건강한 채식주의 식단의 이점에는 체중 조절, 콜레스테롤 수치 유지, 그리고 제2형 당뇨병에 대한 심장 질환의 위험을 줄입니다.
채식주의자는 일반적으로 고기를 먹지 않는 식단으로 이해됩니다. 그러나 모두 그런 것은 아닙니다. 여전히 육류나 가공 동물 제품을 섭취하는 채식주의자 그룹도 있습니다.
채식주의 식단의 유형 알아보기
대부분의 사람들은 누군가가 채식주의자가 된다면 그들이 소비하는 제품은 식물성 제품일 뿐이라는 것을 이해하고 있습니다. 채식주의 식단은 "채택"되는 채식주의자의 유형에 따라 다를 수 있기 때문에 사실이 아닙니다. 채식주의 식단은 혈액형 식단을 하는 사람들에게도 더 건강하다고 주장됩니다.
일부 유형의 채식주의자와 식단은 다음과 같습니다.
1. 준채식주의자 또는 유연주의자
이 채식주의 식단은 식물의 음식을 섭취하지만 때때로 소량의 고기, 유제품, 계란, 가금류 및 생선을 섭취합니다.
2. 락토-채식주의자
이 채식주의 식단은 식단에 육류, 생선, 가금류 및 계란을 포함하지 않습니다. 그러나 치즈와 같은 유제품은 요거트, 버터는 여전히 소비됩니다.
3. 오보-채식주의자
락토 채식주의자와 달리 이 채식주의자 그룹의 식단은 육류, 생선, 가금류 및 유제품을 섭취하지 않지만 여전히 계란 섭취는 허용합니다.
4. 락토오보 채식주의자
이 락토오보 채식주의 식단은 모든 종류의 고기를 포함하지는 않지만 여전히 계란과 우유를 섭취합니다.
5. 채식주의자
육류, 생선, 가금류, 계란, 우유 및 유제품의 섭취를 식단에서 배제하기 때문에 가장 엄격한 채식주의 식단입니다.
채식주의자가 찾아야 할 중요한 영양소
동물성 제품의 소비를 줄이거나 제거하면 특정 영양 결핍의 위험이 증가할 수 있으므로 채식주의 식단을 올바르게 수행해야 합니다.
이러한 이유로, 당신이 따르는 채식주의 식단이 당신의 몸이 균형 잡힌 영양 섭취를 얻는 것을 방해하지 않도록 충분한 이해와 계획으로 자신을 무장하십시오.
비슷한 영양가를 가진 다른 식품을 섭취하면 동물성 제품에서 발견되는 특정 영양소를 계속 얻을 수 있습니다. 채식주의 식단에서 주의가 필요한 영양소는 다음과 같습니다.
1. 단백질
단백질은 뼈, 근육 및 피부를 형성하기 위해 신체에 필요합니다. 단백질은 또한 신체 조직을 복구하고 박테리아 및 바이러스 감염과 싸우는 데 필요합니다.
단백질은 일반적으로 생선, 육류, 우유 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 채식주의자는 콩 제품, 견과류, 통곡물과 같은 단백질을 함유한 식물성 식품을 섭취함으로써 일일 단백질 섭취량을 대체할 수 있습니다.
2. 칼슘
몸은 건강한 뼈와 치아를 만들기 위해 칼슘이 필요합니다. 이러한 영양소는 일반적으로 다음과 같은 유제품 및 그 제품에서 얻습니다. 요거트 그리고 치즈.
칼슘 요구량을 충족하기 위해 채식주의자, 특히 완전 채식주의자는 두부, 템페, 쌀, 강화 과정을 거친 귀리, 참깨, 견과류, 칼슘이 첨가된 빵, 건포도와 같은 말린 과일 등 다른 공급원에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다. .
3. 비타민 D
칼슘을 흡수하기 위해서는 체내에서 비타민 D가 필요합니다. 이 비타민은 햇빛의 도움으로 체내에서 자연적으로 생성될 수 있으므로 아침에 일광욕을 하는 것이 좋습니다.
그러나 일광욕만으로는 충분하지 않습니다. 채식을 하는 사람은 비타민 D가 함유된 버섯, 시리얼, 두유에서 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민 D 보충제를 섭취하는 것도 또 다른 선택이 될 수 있지만 먼저 의사와 상의해야 합니다.
4. 요오드
요오드는 신진대사, 성장 및 기관 기능을 조절하는 데 도움이 되는 갑상선 호르몬의 성분입니다. 채식을 하는 사람은 요오드 결핍의 위험이 있는 것으로 간주됩니다. 이 영양소는 동물성 제품에서 더 흔하게 발견되기 때문입니다.
그러나 걱정할 필요가 없습니다. 해초, 대두, 고구마, 브로콜리, 청경채, 콜리플라워를 비롯한 일부 식물성 식품에는 높은 수준의 요오드가 포함되어 있습니다. 또한 요오드를 첨가한 약 1/4스푼의 소금도 이러한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 비타민 B12
비타민 B12는 건강한 신경계와 적혈구 형성을 유지하기 위해 신체에 필요합니다. 비타민 B12의 공급원은 일반적으로 동물성 제품에서 발견되므로 채식주의자가 섭취할 수 있는 것은 매우 제한적입니다.
채식주의자가 섭취할 수 있는 비타민 B12의 식품 공급원은 김, 각종 버섯, 시리얼, 비타민 B12에 첨가된 두유 음료입니다. 또한 비타민 B12 보충제의 섭취가 필요할 수도 있습니다.
6. 물질 NS에시
철분은 신체에서 적혈구를 생성하는 데 필요합니다. 철분은 많은 동물성 식품에서 발견됩니다. 따라서 채식주의자는 철 결핍성 빈혈의 위험이 더 큽니다.
그러나 이것은 통곡물, 밀가루, 통곡물로 만든 빵, 철분 강화 곡물, 견과류, 말린 과일, 브로콜리와 시금치와 같은 녹색 채소를 섭취함으로써 예방할 수 있습니다. 필요한 경우 철분 보충제를 섭취할 수도 있지만 의사의 지시에 따릅니다.
7. 산 엘엄마 영형메가-3
오메가 3 지방산은 심장 건강을 유지하기 위해 신체에 필요합니다. 이 영양소는 주로 생선과 달걀에서 얻습니다.
그러나 채식주의자는 이러한 섭취 부족에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 오메가-3 지방산은 카놀라유, 대두유 및 대두와 같은 여러 유형의 기름에서도 얻을 수 있기 때문입니다.
오메가-3 섭취가 충분하지 않다고 판단되면 강화 제품을 섭취하거나 추가 보충제를 섭취할 수 있습니다.
8. 아연(NS영어)
건강을 위한 아연의 이점은 면역 체계와 신체의 신진 대사 기능을 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 많은 동물성 및 식물성 제품에는 아연이 포함되어 있지만 식물성 제품에 포함된 아연은 동물성 제품보다 흡수가 더 어렵습니다.
유연주의자, 락토 채식주의자, 락토오보 채식주의자는 치즈와 같은 유제품에서 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다. 유제품을 전혀 섭취하지 않는 사람들은 콩 제품, 종자 및 견과류로 전환할 수 있습니다.
채식주의자가 되기 위한 첫 단계 건강한
채식주의 식단을 채택하는 데 관심이 있다면 먼저 건강한 신체를 유지하는 단계를 배우십시오. 그 외:
1. 점차적으로 하라
예를 들어 매주 특정 요일에 고기를 먹지 않는 등 점차적으로 채식주의 식단을 채택하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 다른 요일에 고기, 해산물 및 기타 동물성 제품의 섭취를 줄이는 다음 단계로 넘어갑니다.
2. 다대체 식품
고기를 먹는 데 익숙하다면 고기를 덜 유혹적인 식물성 식품으로 대체하십시오. 예를 들어 수프 요리를 만들 때 닭고기나 고기를 야채와 콩으로 대체하십시오. 영양 섭취를 늘리려면 템페 또는 튀긴 두부와 함께 제공하십시오.
3. 배우다 채식 메뉴
현명하지 못하거나 채식주의자가 먹을 수 있는 흥미롭지만 여전히 맛있는 음식 메뉴가 혼란스럽다면 인터넷이나 책에서 채식 메뉴나 조리법을 검색해 보십시오.
당신의 취향에 맞는 것을 선택하십시오. 섭취하는 음식의 종류가 많을수록 영양섭취량을 충족할 가능성이 높아집니다.
4. 포장 라벨 확인
구매한 식품에 동물성 식품이 포함되어 있는지 여부를 확인하려면 포장된 제품의 영양 라벨을 확인하십시오. 그래도 문제가 있다면 인터넷에서 성분에 대해 확인하여 동물성 제품이 있는지 확인하십시오.
처음에는 어려울 수 있습니다. 하지만, 익숙해지면 이것은 어려운 일이 아닙니다.
5. 식당에서 식사할 때 "특별한 요리"를 요청하십시오
모든 레스토랑이 채식 메뉴를 제공하는 것은 아닙니다. 이 때문에 식당에서 식사를 할 때는 주문한 음식을 선택하거나 음식에 대한 특별 대우를 요청할 때 신중을 기해야 한다.
예를 들어, 국수를 주문할 때 식당에 고기나 다른 동물성 제품을 먹을 음식에 넣지 않도록 요청할 수 있습니다.
그것이 당신이 알아야 할 채식주의 식단에 대한 정보입니다. 채식주의 식단을 적절하게 시행해야 하며, 특히 어린이가 이 식단을 따르는 경우 섭취하는 음식이 여전히 일일 영양 요구량을 충족하는지 확인해야 합니다.
부적절하거나 무모한 방식으로 행해지는 채식은 기분 장애, 탈모 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 모든 유형의 채식을 하기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
