운동 후 근육통 및 완화 방법

운동 후 근육통은 흔한 일. 실제로는 무해하지만, 이것은 때때로 심각한 부상의 우려를 제기합니다.

운동 후 근육통은 일반적으로 운동을 하지 않은 사람, 최근에 운동 강도를 높인 사람 또는 새로운 유형의 운동을 시도하는 사람이 경험합니다.

의학적으로는 운동 후 발생하는 근육통과 뻣뻣함을 지연성 근육통 또는 DOMS. 이 근육통은 일반적으로 다음과 같이 충분히 높은 강도로 운동한 후 24-48시간 이내에 나타납니다. 조깅, 에어로빅이나 역도.

이 상태는 경증에서 중증의 근육통, 근육 경직, 통증, 근육의 경미한 부기 및 일시적인 근력 감소에 대한 불만을 유발할 수 있습니다. 근육이 쉬면 통증과 경직에 대한 불만이 일반적으로 더 빨리 개선됩니다.

운동 후 근육통의 원인

신체 활동이나 격렬한 운동 후, DOMS는 신체의 근육 조직이 근육 조직 질량을 복구하고 증가시켜 적응하려고 할 때 발생할 수 있습니다. 이 반응은 실제로 일어나는 정상적인 현상입니다.

정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만 여러 연구에서 DOMS가 다음과 같은 결과로 발생할 수 있다고 결론지었습니다.

  • 근육 대사로 인한 젖산 축적
  • 경미한 근육 부상
  • 결합 조직 및 근육 손상
  • 근육의 염증
  • 근육의 전해질 및 효소 수치 변화

워밍업을 거의 하지 않거나 운동 전에 워밍업을 잘 하지 않는 사람들은 DOMS 발병 위험이 높습니다.

운동 후 근육통 완화를 위한 팁

DOMS가 발생하면 이 불만을 완화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 부드러운 마사지

신체의 아픈 부위에 가볍고 부드러운 마사지를 하면 혈류를 증가시키고 신경을 자극하여 근육통과 부기를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 당신은 또한 시도 할 수 있습니다 타이 마사지 이는 선수의 회복 과정을 돕는 것으로 나타났습니다.

2. 케이냉찜질 또는 온찜질

새로운 통증이 나타나고 근육에 약간의 부기가 있으면 10-15분 동안 냉찜질을 할 수 있습니다. 트릭은 얼음 조각을 천이나 수건으로 감싼 다음 아프고 부어오른 근육에 붙입니다.

통증이 가라앉고 부기가 없으면 10~15분 동안 온찜질을 하면 회복 속도를 높일 수 있습니다. 따뜻한 목욕은 또한 DOM에서 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 휴식 증가

근육 회복을 돕기 위해 하루 8~9시간의 수면과 고단백 식사를 하는 것이 좋습니다. 탈수를 피하기 위해 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

4. 약물 사용

위의 방법 외에도 약물을 복용하거나 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 같은 진통제 크림을 바르는 것도 운동 후 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 일상 활동을 방해한 DOMS에서도 수행할 수 있습니다.

회복 중에는 통증이 감소하기 시작할 때까지 너무 무겁고 긴 운동을 피해야 합니다. 그러나 활동적인 상태를 유지하십시오. 스트레칭이나 집 주변 산책과 같은 가벼운 운동을 할 수 있습니다.

이 방법은 문제가 있는 근육으로의 혈류를 개선하고 통증을 완화할 수 있는 엔돌핀 생성을 자극할 수 있습니다.

DOMS 재발을 방지하려면 규칙적으로 운동을 하고 운동 강도를 급격하게 높이지 마십시오. 강도를 높이고 싶다면 점차적으로 하십시오. 또한, 운동 전에 적절히 워밍업을 하고 운동 후에 스트레칭이나 쿨다운을 하는 것을 잊지 마십시오.

주의해야 할 운동 후 근육통

DOMS는 일시적인 정상적인 반응이지만 이 근육통은 여전히 ​​심각한 근육 손상과 구별되어야 합니다. 다음과 같은 심각한 불만 사항이 있는 경우 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.

  • 참을 수 없는 고통.
  • 심한 근육 부종.
  • 운동 후 근육이 어려워지거나 전혀 움직일 수 없게 됩니다.
  • 소변 색깔이 검게 변합니다.
  • 근육통은 일주일 이상 줄어들지 않습니다.

운동 후 이러한 불만이 발생하면 즉시 의사와 상담하여 추가 치료를 받아야 합니다.

작성자:

박사 안디 마르사 나디라